Olahraga HYROX: Pengertian, Format, dan Jenis Latihannya

Apakah Anda kuat jika harus berlari sejauh 8 kilometer sambil menyelesaikan delapan tantangan fisik yang menguji kekuatan dan daya tahan tubuh? Inilah konsep olahraga HYROX, kompetisi kebugaran yang memadukan lari dengan berbagai latihan fungsional dalam satu rangkaian.

Popularitasnya semakin meningkat di kalangan penggemar fitness, baik anak muda maupun dewasa, karena menawarkan tantangan yang berbeda dari olahraga pada umumnya. Lantas, apa itu olahraga HYROX. Bagaimana format kompetisinya? Lalu, jenis latihan apa saja yang perlu dipersiapkan? Simak selengkapnya di sini!

BACA JUGA: Apa Itu Body Combat? Ini Manfaatnya untuk Tubuh dan Pikiran!

Olahraga HYROX adalah ajang olahraga untuk melatih kebugaran atau fitness race yang menggabungkan latihan lari dengan berbagai gerakan fungsional (functional training).

Kompetisi ini dirancang untuk menguji beberapa aspek kebugaran sekaligus, mulai dari daya tahan kardiovaskular, kekuatan otot, stamina, hingga koordinasi tubuh.

Sederhananya, olahraga ini merupakan kombinasi antara lari jarak menengah dan latihan kekuatan yang dilakukan secara bergantian.

Peserta tidak hanya dituntut untuk berlari dengan kecepatan stabil, tetapi juga menyelesaikan berbagai tantangan fisik menggunakan alat yang beragam. Tidak hanya itu, peserta juga mendapatkan tantangan secara mental karena kompetisi ini akan menguji ketahanan dalam durasi yang tidak sebentar.

Salah satu hal yang membedakan olahraga HYROX dari kompetisi kebugaran lainnya adalah format pertandingannya yang konsisten. Setiap peserta harus menyelesaikan total delapan kilometer lari dan delapan stasiun latihan fungsional secara bergantian.

Dengan demikian, peserta akan berlari sejauh satu kilometer, menyelesaikan satu stasiun latihan, kemudian kembali berlari sejauh 1 kilometer untuk melanjutkan tantangan berikutnya. Pola tersebut diulang sampai peserta menyelesaikan seluruh rangkaian kompetisi.

Adapun delapan jenis tantangan dalam olahraga HYROX yang harus diselesaikan secara berurutan meliputi:

Selain berdasarkan urutan tantangannya, kompetisi HYROX juga terbagi ke dalam beberapa kategori yang dapat dipilih sesuai jumlah peserta, tingkat kemampuan, dan kelompok usia. Berikut pembagiannya:

Kategori ini ditujukan untuk peserta umum dari berbagai tingkat kebugaran yang ingin mencoba tantangan HYROX. Peserta dapat mengikutinya mulai usia 16 tahun dengan pembagian kelompok usia setiap lima tahun, mulai dari 16-24 tahun hingga 85–89 tahun.

Kategori Pro dikhususkan bagi peserta yang sudah berpengalaman dan ingin menghadapi tantangan lebih berat. Format perlombaannya sama seperti Open, tetapi menggunakan beban latihan yang lebih berat. Peserta juga harus berusia minimal 16 tahun dan mengikuti pembagian kelompok usia yang tersedia.

Kategori ini diikuti oleh dua orang dalam satu tim. Keduanya harus menyelesaikan seluruh lintasan lari, tetapi boleh berbagi tugas untuk mengerjakan delapan stasiun latihan.

Peserta dapat mengikuti kategori Doubles khusus perempuan, laki-laki, atau campuran (Mixed). Kelompok usia ditentukan berdasarkan rata-rata usia kedua anggota tim.

Kategori Relay melibatkan empat orang dalam satu tim. Setiap anggota bertanggung jawab menyelesaikan dua bagian perlombaan yang terdiri dari lari sejauh satu kilometer dan satu stasiun latihan.

Kategori ini cocok bagi peserta yang ingin merasakan kompetisi HYROX bersama tim. Pembagian kelompok usianya didasarkan pada rata-rata usia anggota, yaitu di bawah 40 tahun dan 40 tahun ke atas.

Mengingat kompetisi ini menggabungkan lari dan latihan kekuatan, persiapannya tidak cukup hanya dengan rutin melakukan satu jenis olahraga.

Peserta perlu memastikan diri agar selalu memiliki daya tahan tubuh yang kuat. Selain itu, peserta juga perlu memiliki kemampuan otot agar dapat menyelesaikan setiap tantangan dengan baik.

Berikut beberapa jenis latihan yang bisa dimasukkan ke dalam program persiapan olahraga HYROX.

Latihan kardio menjadi salah satu fondasi penting karena peserta harus menyelesaikan total 8 kilometer lari selama kompetisi. Anda bisa memulainya dengan jogging, lari jarak menengah, atau latihan treadmill secara bertahap.

Selain itu, latihan interval juga dapat membantu meningkatkan kemampuan tubuh dalam beradaptasi dengan segala perubahan intensitas. Sebagai contoh, kombinasikan lari dengan kecepatan sedang dan cepat dalam beberapa interval.

Dengan begitu, tubuh akan lebih terbiasa mempertahankan performa meskipun intensitas latihan berubah.

Berikutnya, latihan kekuatan diperlukan untuk menghadapi tantangan yang melibatkan beban seperti Sled Push, Sled Pull, dan Farmer’s Carry. Beberapa gerakan yang bisa dilakukan antara lain squat, deadlift, lunges, dan shoulder press.

Latihan tersebut membantu memperkuat otot kaki, punggung, bahu, serta lengan. Sebaiknya, tingkatkan beban secara bertahap sambil tetap memperhatikan teknik gerakan agar latihan lebih efektif dan risiko cedera dapat dihindarkan.

Functional training merupakan latihan yang meniru pola gerakan tubuh dalam aktivitas sehari-hari maupun olahraga. Jenis latihan ini penting untuk mempersiapkan tubuh menghadapi delapan stasiun dalam kompetisi HYROX.

Beberapa gerakan yang bisa dicoba adalah burpees, jumping jacks, kettlebell swings, wall balls, dan farmer’s carry. Selain meningkatkan kekuatan, latihan ini juga dapat menjaga koordinasi, keseimbangan, dan stabilitas tubuh.

HIIT merupakan latihan yang memadukan aktivitas berintensitas tinggi dan periode istirahat atau aktivitas berintensitas rendah. Pola ini dapat membantu tubuh beradaptasi dengan perubahan intensitas selama kompetisi.

Sebagai contoh, Anda bisa melakukan kombinasi 30 detik burpees, 30 detik squat, dan 30 detik mountain climbers, kemudian dilanjutkan dengan waktu istirahat. Sesuaikan durasi dan intensitas latihan dengan kondisi kebugaran agar tubuh tidak mengalami kelelahan berlebihan.

Terakhir, hybrid training menjadi salah satu latihan yang paling relevan untuk mempersiapkan olahraga HYROX. Latihan ini menggabungkan kardio dan kekuatan dalam satu sesi sehingga lebih mendekati kondisi kompetisi sebenarnya.

Sebagai contoh, lakukan lari sejauh satu kilometer, kemudian lanjutkan dengan squat, rowing, atau farmer’s carry. Setelah menyelesaikan satu rangkaian, ulangi sesuai kemampuan tubuh.

Latihan tersebut membantu membiasakan diri melakukan gerakan kekuatan setelah berlari sehingga transisi antar tantangan terasa lebih terkendali.

BACA JUGA: 8 Aplikasi Olahraga di Rumah, Badan Fit Tanpa ke Gym!

HYROX olahraga apa bukan selalu diartikan sebagai latihan fisik, tetapi juga berbagi setiap progres dan momen seru selama kompetisi. Mulai dari mencari referensi latihan hingga mengunggah keseruan pertandingan ke media sosial, semuanya membutuhkan koneksi internet yang cepat dan stabil.

Untuk itu, XL PRIORITAS menghadirkan Paket Ultra 5G+ dengan kecepatan internet hingga 500 Mbps. Didukung teknologi 5G terbaik se-Indonesia, koneksi ini dapat menunjang aktivitas streaming, video call, hingga mengunggah foto dan video berkualitas tinggi

Paket Ultra 5G+ XL PRIORITAS makin terasa lebih lengkap dengan tersedianya berbagai benefit tambahan, seperti bebas roaming di sembilan negara, instant roaming, serta langganan Vidio Platinum Extra dan Google Gemini Plus selama enam bulan.

Ingin menikmati koneksi internet yang lebih maksimal untuk mendukung aktivitas sehari-hari? Segera aktifkan paketnya di aplikasi myXL dan nikmati kemudahan mengakses internet kapan saja dan di mana saja!